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初入健身 *關心的幾個問題，讓你少走彎路
鹽城市涵邦健身服務有限公司
日期：2020-03-30
匯總健身小白 *關注的11個問題：我對健身運動一竅不通，應該從何開始？如果我想減脂，應該選擇哪些運動項目？我應該每周鍛煉幾次？每次鍛煉多久？我需要購買健身補劑嗎？遇到平臺期應該怎么辦？一起來看答案！
Q1：我對健身運動一竅不通，既不懂那些健身器材的使用方法，也不知道該如何安排訓練計劃。我該從何開始？
A：作為一名健身小白，剛開始健身或剛步入健身房時，有點小恐慌是很正常的。如果健身房有不錯的私教，那么購買8-10節課也許可以讓你快速脫離健身小白的行列。一位稱職的私教可以幫助你：
1. 掌握主要器械的使用方法和基礎的訓練技術；
2. 學習如何安排屬于自己的訓練計劃；
3. 了解基本的運動損傷預防和處理方法。
Q2：如果我想減脂，應該選擇哪些運動項目？
A：一談到減脂，很多健身小白首先想到的就是有氧運動。實際上， *好的減肥方式是無氧運動和有氧運動的結合。雖然有氧運動可以幫助你燃燒額外的脂肪，但是無氧運動同樣可以幫助你提高新陳代謝（新陳代謝越高，熱量消耗越多），加速脂肪燃燒，塑造優美的肌肉線條。
如果你的時間充裕，建議每周進行3-5次無氧訓練（力量訓練），同時搭配4-5次有氧訓練。如果無氧訓練和有氧訓練在同一時段進行，先無氧，再有氧。如果無氧訓練和有氧訓練分開進行，建議早上進行有氧訓練（空腹有氧運動），下午或晚上進行無氧訓練。
Q3：如果我想增肌增力，應該選擇哪些運動項目？
A：增肌增力需要一套完整的力量訓練計劃，并且以復合訓練動作（多關節訓練動作）為主，如臥推、深蹲、硬拉等。一周進行4-5天訓練，每周完成一次對全身所有肌群的鍛煉，適合大多數健身者，如一周四練（訓練2天→休息1天→訓練2天→休息2天）。需要注意：合理的休息對肌肉增長至關重要。以下是適合健身小白的訓練方案：
1. 每個訓練動作開始前，選擇較小的重量，進行1-3組熱身；
2. 大肌群（胸、背、腿等）訓練：每個肌群選擇4個訓練動作，每個動作進行3組訓練；
3. 小肌群（肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、小臂、小腿、腹部等）訓練：每個肌群選擇3個訓練動作，每個動作進行2-3組訓練；
4. 若某個動作進行3組訓練，每組重復次數依次為13-15次、10-12次、7-9次。
Q4：我應該每周鍛煉幾次？
A：每周鍛煉幾次（訓練頻率）取決于多種因素，如訓練水平、訓練目標和個人可支配時間等。健身小白在剛開始鍛煉時，必須遵守循序漸進的原則，過多的鍛煉可能引發運動過度，反而不利于盡早實現自己的目標。以下是適合健身小白的訓練頻率：
1. 健身初期，每周鍛煉3次，每次1小時左右即可；
2. 隨著時間的流逝，你需要更多的運動時間或更高的訓練強度，才能保持身體的持續增長。每個月增加一次你的訓練量或訓練強度。
Q5：我應該每次運動多久？
A：每周（或每次）運動多久取決于多種因素，如訓練水平、訓練目標、個人可支配時間等。以下是適合健身小白的時間方案：
1. 決定每周鍛煉的總時間，然后進行合理分配。例如每周鍛煉3小時，那么可以選擇：①每周鍛煉3次，每次1小時；②每周鍛煉6次，每次鍛煉30分鐘。
2. 健身運動重質不重量。如果你在30分鐘的鍛煉時間內非常投入，那么效果可能比某些人鍛煉60分鐘都強。鍛煉時，專心一意，少看手機、少聊天、少發呆。
Q6：運動時，我應該如何把握休息時間？
A：不同訓練動作對身體造成的壓力不同。通常，訓練動作對身體造成的壓力越大，練習該動作時，每組之間休息的時間就越長。例如：進行3組，每組15次的杠鈴深蹲，可能需要2-3分鐘組間休息時間，但如果把杠鈴深蹲換成啞鈴側平舉，你可能只需要45-60秒的組間休息時間。
此外，休息時間還取決于你的訓練目標。通常，增肌增力需要的組間休息時間較長（選擇重量較大，每組重復次數較少）；減脂需要的組間休息時間較短（選擇重量較輕，每組重復次數較多）。
健身小白在剛開始鍛煉時，可能需要訓練1天，休息1天。當運動水平提高后，則可以考慮延長訓練天數，如訓練2-3天，休息1天。
Q7：我應該購買運動補劑嗎？
A：健身初期， *重要的是科學的訓練計劃和合理的飲食方案（天然食物）。那些告訴你 天健身就必須購買健身補劑的人，要不對健身補劑研究不深，要不自己就是賣補劑的（占大多數）。
建議：健身小白不應盲目購買健身補劑。在健身初期，應下功夫打好基礎，進行8-12周的嚴格訓練，在飲食合理的基礎上，再考慮購買健身補劑。
Q8：力量訓練后的30-60分鐘內需要立即補充蛋白質嗎？為什么？
A：力量訓練后的30-60分鐘內，胰島素的敏感度非常高。此時，蛋白質的合成效率會增加，更有利于肌肉增長，這段時期被稱為蛋白質合成窗口期。研究發現：健身者的訓練水平越高，合成窗口期越短。所以，在運動后的30-60分鐘內補充蛋白質，是非常明智的選擇。
Q9：我的體重非常大，剛開始時健身時，需要注意什么？
A：如果你是一位體重非常大的健身小白，那么在剛開始健身時，一定要選擇強度較低的訓練計劃，如快走和HIIT。如果有專業的私教在一旁對你進行指導，那么更好不過。
建議：體重較大的健身者，在進入健身房前，應該先咨詢醫師，專業的醫師會對此進行大致的運動和飲食建議。
Q10：如何判斷我的健身計劃是否有效？
A：追蹤健身進程非常重要。每隔2-4周測量一次體重、體脂和圍度，可以使你更好地掌握自己的情況。如果條件允許，還可以去醫院測量膽固醇、血壓和血脂等指標。個人認為， *簡單有效的方法是照鏡子，每隔一段時間，拍照進行對比。
Q11：遇到平臺期應該怎么辦？
A：訓練平臺期（Training Plateau）是每位健身者都可能遇到的健身節點。當健身者到達平臺期后，他們的訓練水平將會停滯不前，脂肪的燃燒速度也會逐漸變慢。如果你的身體出現了以下癥狀，很有可能已經進入了平臺期：
1. 肌肉流失、力量下降；
2. 沒有訓練動力；
3. 食欲下降；
4. 易怒；
5. 失眠；
6. 兩周內體型沒有任何變化。
平臺期的原因主要有兩種：①訓練過度；②身體對訓練產生適應性。
針對 種原因，一旦確定自己訓練過度，立刻休息1~2周，避免所有訓練，但要注意合理飲食。在這段時間內，身體會重新儲備能量，神經系統逐漸放松，回到正常狀態。一些健身者甚至發現他們的訓練水平會出現增長！
完全休息1~2周后，不要立即進行高強度訓練，應從中-低強度開始，逐漸提高自己的訓練強度和訓練量！實際上，訓練水平越高，越容易出現訓練過度！
針對第二種原因，健身者需要提高訓練強度，突破平臺期，方法包括：
1. 增加訓練動作的數量；
2. 增加訓練組數；
3. 增加訓練重量；
4. 減少組間休息時間；
5. 搭配力量訓練技術；
6. 增加有氧訓練時間；
7. 加快有氧訓練速度；
8. 增加每周的訓練頻率。
此外，健身者還需要注意訓練動作的規范性，錯誤的訓練動作會減少對肌肉的刺激，增加運動損傷的風險。 *后，合理的飲食和睡眠也是突破平臺期的關鍵因素。
